在家怎样运动可以让臀部又圆又翘???

人直立,两手撑着椅背,腿向后抬起,注意要用臀部的力量而不只是踢腿,两边抬起的次数要一致,另外这组动作不要做的太快

上学的时候体育老师告诉我们的办法是．趴着睡，双手抱头．找个人按住你的小腿，自己用力上身往上翘．类似反身仰卧起坐．主要是锻炼褪部的肌肉还能让你腿修长．
我没怎么说清楚，你能看明白不 ？