请提供便于加工的、营养搭配合理的驻外人员一周一日三餐食谱。

每日要蔬菜、肉类、淀粉类都有，但可以变化。

早上很简单，西式：面包或蛋糕加牛奶和鸡蛋
中式：粥（瘦肉粥、白粥、甜粥等）加油条、包子等。

中、晚餐就是饭加菜。可以一荤，两半荤，两素，自己选择喜欢的。每天不必准备太多种菜，但每天要换掉两三个菜，否着大家会腻。