我想练肱二头肌，请各位高手具体指点一下

（在健身房有器材）。还有就是健身应该从饮食上怎么调整？什么时候补充营养最好，补充什么？（听说吃鸡蛋清？好恶....）不胜感激。请写得简明全面一些，谢谢啦。我一同学说他练了两天就把二头联大了很多....我最近一直在练如果短期有效果追加十分。
还有前臂肌肉怎么练?练完洗澡好么?

宏二头肌 用哑铃交替弯举当作训练的开始用一副适当重量（10公斤左右）的哑铃做1—2组每组10，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。放下重量然后做另一边的手臂。”
做好后吃有蛋白质的食物
腹肌很重要的 不要光大的肌肉 不注意小肌肉 多做仰卧起坐

做杠铃或哑铃弯举吧！（你的那位同学的肌肉只练2天大起来的是假象，又会缩回去的，应该持之以恒！）
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。