诚心请达人帮忙提提锻炼健身的建议！`~

网上很多如果健身的方法，很好搜的啊，不过我觉得效果来得快还是去健身房办张会员卡叫教练根据你的实际情况给你制定健身计划最好（本人实际经历）

另外给你些资料：
人身有500多个机肉你可以一个一个的把它们练出来，你在健身房里就足够了，一天坚持一个小时。 我给你身体每部分整理了十条练习。每个做两组十遍，但是腹肌、腰和小腿要多反复尽可能的练习。并且你能用一分钟的休息在两组之间和三分钟的休息在两项之间。像以下的表面：
序号 名称 部位 组和典型 变化
1 卧推 胸、肱三头肌、三角肌 2×10RM 上斜板卧推下斜板卧推
2 横杆下拉 背、肱二头肌 2×10RM 引体向上
3 压肩 三角肌 2×10RM 前上举、后束
4 曲臂 肱二头肌 2×10RM 反卧引体向上
5 弯曲落地 肱三头肌 2×10RM 下压肱三头肌
6 伸腿 股四头肌 2×10RM 蹬腿、冲刺
7 勾腿 股二头肌 2×10RM 冲刺
8 仰卧起坐 腹肌 2×最大量 举腿
9 背弓起 腰和臀 2×最大量 完全抬起
10 提踵 小腿 2×最大量 用体重跳
从你的情况看来,你需要着重练习上肢肌肉!
上肢主要分为胸大肌 背阔肌 腹肌 手臂,你现在主要是先增加围度!每天练一个部位,做三到四个动作就行!
周一 胸大肌
平板杠铃卧推 12*4 平板哑铃飞鸟 12*4
双杠臂屈伸 10*4 俯身滑轮飞鸟 12*4
周二 背阔肌(上背和下背)
单杠引体向上 8*4 滑轮下拉(颈前颈后各)12*3
坐姿划船 10*4 单臂哑铃划船 12*4
周三 肩部(三角肌和斜方肌)
杠铃坐姿推举 12*4 哑铃侧平举 12*4
杠铃耸肩 12*5
周四 休息
周五 肱二头肌和腹肌
杠铃弯举 12*4 哑铃交替弯举 24*5
仰卧起坐 30*5 收腹举腿 15*4
周六 肱三头肌
颈后哑铃弯举 12*4 杠铃窄握距推举12*4
滑轮下压 12*4
周日 休息