引体向上动作要领

《国家学生体质健康标准》对于引体向上的测试要求是这样的：
1.测试目的
测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。
2.场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3.测试方法
受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。
4.注意事项
(1)受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
(2)引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

双手握距不要太宽
动作一定要到位,才能充分的拉伸肌肉
推荐:
一组12次,4组
不论组数,做满50个
新手不要负重

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

用背肌使劲 不用什么要领 越来劲越大 越大做的就越多 你也就越牛逼 就这么简单~