如何锻炼上身肌肉?(胸、肩、臂、腰)

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/18 22:14:49
我是一名在校大学生,白天基本上有课(周六周日除外),所以只有晚上有空锻炼身体,宿舍晚上11点熄灯,我有一副哑铃和一个拉力器,请大家帮忙写个锻炼计划,越详细越好

还有,锻炼前后需要补充什么饮食吗??比如:巧克力,牛奶,水果等等~~
锻炼前后间隔多少时间补充食物??吃什么最好??

不要喝酒，会有啤酒肚！
3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！
4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！
5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！
6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！
7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！
8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！
9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！
10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

付卧撑

上身肌肉嘛拉力器比较好!

做俯卧撑 我同学告诉我的

腹肌：卷腹（不建议做仰卧坐，容易拉伤颈部肌肉）
胸肌：平板握推（哑铃重量控制在8~12次每组可做最多次数）
股二、四头肌：负重深蹲
比目鱼、腓肠肌：负重站姿提踵
但有效的下肢训练还是需要器械来辅助完成效果才好。