怎样锻炼胸部肌肉和背部肌肉?

1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数

窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。

2）硬拉

硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。

3）高滑轮器械下拉 4x12
一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。

4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12
划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进