田径训练计划

在部队，5000米一般是二十至二十一分能跑完的，二十二分算及格，也有十七十八分就能跑完的高手，普通人应该就是楼上所说的二十六十十五分，我体质挺差的，都能跑到二十二分了。
跑的时候尽量不要有什么压力，比如思想包袱，全身要放松，当然，热身运动是少不了的，跑5000米，不要想着怎么加速，最好能均速跑，那，速度多少才算合适，就看你的体质了。平时多训练点，不是要四月才开始吗？？一个月应该能有所进步了，训练过程中可能会些身体不适，比如呕吐、反胃、腹痛等等，这些都不是什么大的问题，当然，实在不行就慢慢减速，然后再休息，不能立即停下，否则会对身体不好，所以，除非出现什么很不正常的现象，就不要停下，这样训练才有用，一个月，应该能训练出点好成绩的。说实话，二十六分都还不怎么样呢。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是12.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在