我21了,还想锻炼一下,但不知道如何安排练习时间和强度,希望有哪位高人可以指点一下,我会十分感谢.

晨跑

楼上说的可以，晨跑，不过那个对于力量来说不太好，但是对内脏有好处，我只知道以前的人用毛竹和杀袋做的杠铃，你可以试试，腹部的话还是仰卧起坐的好，俯卧撑，联系强度就是能做几个做几个，也不一定要连着做，做好，休息一下，继续做。

我现在就做俯卧撑（撑的时候吸气，落的时候呼气）
1.每天下午3点左右先去跑2圈热身，
2.先慢做（2秒/个）12个热胳膊
3.10分钟后开始正式做，第一组12个，2秒/个；第二组15个，30秒内做完；第三组，15个，争取一秒一个；第四组15个，30秒内做完；第一组10个左右（做不动了），慢做张肌肉，快做练爆发力
4.练完了如果饿，别吃东西，可以喝点水，一小时后补充蛋白质（1个鸡蛋或1包奶），建议喝奶（碱性缓解疲劳）
5.一般来说2~3星期后每组可以增加几个（自己掌握）
6.动作一定要标准，不要过分勉强（避免受伤）
7.我每周二四六做（一开始做胸胳膊会酸疼，一般要休息2天左右）
8.等到力量明显增加许多时（1秒一个连续做50不很费劲），可以在脚下面放块砖，使重心向上身移
开始先活动（少做点，不是正式练）2星期（调整生物钟和运动状态），然后再开始正式练

建议不要拿砖当哑铃（太轻，我没用过），买一副哑铃200元左右，二手的会便宜点，不要不舍得投资
建议还是到健身房。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就