怎样的膳食搭配可以最有效的加快肌肉生长?

如题

目前我保证了每周3天的超负荷锻炼(主要是无氧锻炼).

但是不见肌肉有很明显的增长.

我想问,如何进食能让肌肉快速生长(就像电影里见过的那种,当然不需要很夸张,毕竟我不参加健美比赛,呵呵).

越详细越好(最好能有数据说明),再此谢过各位!
补充一下,锻炼时间是每次1到1个半小时`

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