如何锻炼增粗大腿小腿肌肉?

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 01:47:22
我是女孩,上身匀称,很漂亮,但是从腰开始,盆骨很大,腿很细,穿衣服也不好看,看起来很不协调,如何锻炼能增粗大小腿肌肉呢?只有这个方法能让身材上下看起来匀称一些。

一,负重深蹲(这里所指的负重是在站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
  1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
  2,开始位置:把重物置于颈后肩上,两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开;
  3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
  附加:如果不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!。

  二,剪跨(可以借助哑铃):
  1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌;
  2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉;
  3,动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
  附加:这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

  三,腿弯举(可以借助哑铃)
  1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
  2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃;
  3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧,。然后,循原路慢慢回到起点。重复做;
  附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

可以做深蹲起动作,也可以抽时间去练习蛙跳.
还能通过100米短距离加速跑练习.
练习完后60分钟左右补充营养.
要坚持才可以,下肢的锻炼一般会比上肢容易一些.
加油吧!大家一起努力!

蹲举哑铃,仰卧举腿练习,跳绳还可以维持匀称。

举重

长跑 深蹲