如何锻炼增粗大腿小腿肌肉？

一,负重深蹲(这里所指的负重是在站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):
　　1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;
　　2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;
　　3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;
　　附加:如果不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!。

　　二,剪跨(可以借助哑铃):
　　1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;
　　2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
　　3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
　　附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　三,腿弯举(可以借助哑铃)
　　1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;
　　2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;
　　3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;
　　附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

可以做深蹲起动作，也可以抽时间去练习蛙跳．
还能通过100米短距离加速跑练习．
练习完后60分钟左右补充营养．
要坚持才可以，下肢的锻炼一般会比上肢容易一些．
加油吧！大家一起努力！

蹲举哑铃，仰卧举腿练习，跳绳还可以维持匀称。

举重

长跑 深蹲