求一份健身计划,各位高手帮帮忙,主要是在家里,不需要什么设备的那种,想练的结实一点

看了你的目前的训练计划，感觉力量练习动作有些不足，增加方案是要兼顾到全身肌肉群的，
不能只练莫几块肌肉。根据你现有的训练工具和环境。提出一个训练方案供你参考。
按照以下进行训练：
1爬山
2俯卧哑铃推举-----胸肌
3俯卧撑（两手间不能少于肩）--胸肌
4哑铃肩上推举——肩部三角肌
5哑铃侧平举---肩部三角肌
6哑铃俯身划船——背肌
7哑铃弯举——眩二头肌
8俯卧哑铃臂屈伸——眩三头肌
9哑铃深蹲——腿部
10卷腹（手持哑铃）——腹肌
11仰卧起坐转体——腹肌
每个动作3-4次组。每组最好能达到极限次数。要保持姿势正确，否则容易受伤。
就我自己而言是这样的
请买32KG组合式哑铃
第一周使用16KG的
1、过头挺举 15~20次 3组
2、平肩推举 5~10次 2组
3、俯卧推举 15~25次 3组
4、哑铃弯举 20~25次 3组
第二周为26......
第三周为32......