怎样使自己跑得更久

要训练自己的耐力。

耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础，是进一步提高训练效果必不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。

耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。

1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。

2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。

3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。

4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。

5、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。

6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。

7、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。

8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。

9、行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。

10、双脚连续跳栏架（10个栏）。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。

以上十个内容为一组组合练习，根据情况，每次安排3-5组，通过耐力综合性训练后，运动员身体反应较明显，身体各部位肌肉基本都得到训练，对青少年的身体发育都得到良好的发展。通过几个周期的训练，运动员的体能明显得到提高，是其他训练方法“持久跑、重复跑、间隙跑”所不能代替的。总之，结合青少年中长跑运动训练实际情况，重视耐力综合性训练，会得到事半功倍的效果。

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