有没有人可以帮我作个锻炼时间表啊???

家中锻炼计划：

　　有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
　　时间段选择：
　　1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
　　2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。
　　3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
　　有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
　　运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。

　　无氧运动作用：增肌、增力等。
　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。dfbzjyq工作室

　　健身房训练计划：
　　有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
　　1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
　　2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
　　3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
　　4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
　　减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

　　无氧运动：增肌、增力等。
　　一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。
　　1、胸肌杠