大家根据我的情况来帮我定制个减肥计划吧
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/13 18:03:32
男 20 174 体重65公斤 有小肚子
由于上了半个月的班已经减掉10斤了
但是我觉得还是不够好
我想要肌肉不要太猛 多少也要有点行(要不然找不到媳妇)
我是一天一休 上班12小时
我现在第一天跑步30分钟 仰卧起坐50个一次 3组或者2组
第2天 仰卧起坐200 就是不跑了 (太辛苦了 呵呵)
大家帮我定制一个 出肌肉的好方法 最好不要限制食物 因为上班 就没有那多条件有啥就吃啥
主要还是运动
由于上了半个月的班已经减掉10斤了
但是我觉得还是不够好
我想要肌肉不要太猛 多少也要有点行(要不然找不到媳妇)
我是一天一休 上班12小时
我现在第一天跑步30分钟 仰卧起坐50个一次 3组或者2组
第2天 仰卧起坐200 就是不跑了 (太辛苦了 呵呵)
大家帮我定制一个 出肌肉的好方法 最好不要限制食物 因为上班 就没有那多条件有啥就吃啥
主要还是运动
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼3-5次,体力好练7次也可以。
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。但一天的总饮食量要控制好。
减脂者要注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。少吃动物油。