非常重要。我想健身。帮我安排怎么去做好吗？

我今年17岁咯噢。身体一般般。但是就是很瘦。体重才110 天哪。。
所以这个暑假我要锻炼 但是无从下手。怎么锻炼才有效呢
我想既要长肌肉又顺便塑身的那种 大家给我点意见 然后有个列表什么的 我们家后面是河堤 好长好长 2 3公里列 你说一天跑这个会长胸肌 腹肌 和大腿肌肉吗？ 什么时候去跑 锻炼要锻炼什么动作 高人指点下
好的答案多点分 我真的想改变

小兄弟你好:

我也是一个健身的爱好者,我就把我的健身计划和你说说吧!
给你个建议 一.不要做有氧运动,因为你瘦所以你每天的碳水化合物摄入必然不多,如果还在有氧运动上浪费能量,那么你的健身效果将会打折扣.
二.不要做仰卧起坐,浪费能量且效果不好,一天的能量射入有限,如果你想让他们尽量多的转化为肌肉,那么就选择大关节运动.

以下是我给你做的健身计划：
俯卧撑--在一分钟内尽最大努力做更多的次数！当然动作一定要标准每天一次/3~5组（力竭为止）.
负重蹲起--20公斤起递增.这个练全身，如果重量够大还可以刺激睾丸酮分泌,有助于肌肉生长每天一次/3~5组/每组10次左右,如果轻松完成就加大重量！
引体向上--这个练背阔肌效果很好每天一次/3组/每组尽量多做,如果有大重量哑铃,可以做哑铃卧姿推举3组/每组12个以上这些动作1周练5天就可以了,一定要有2~3天是休息的.
在休息的2~3天你可以去跑跑步,围着你家附近的河堤跑,做做有氧运动,如果你能坚持下来 且保证动作标准,并每次都尽最大努力,一定有很好的效果,相信我! 这几个动作就够了,因为你体质瘦,练多了肌肉反而不长,当然如果到健身房训练就最好了!
下面是饮食训练喝白开水就行,感到疲劳时可喝些糖水或脉动等运动饮料也行每天尽量多吃主食和鸡肉,鸡胸脯肉效果最好,牛奶,鸡蛋白也不错,还有麦片也是不错的选择,可以在训练完吃麦片,刚训练完要吃些水果,训练前可以吃1到2根香蕉,香蕉能量很高的！还有就是休息！很重要,每天保证8个小时以上的睡眠对于你的情况这些我想足够了,补充一下,如果一定要练腹肌,就做仰卧起坐吧,也是3~4组,每组20个以上,目标是力竭！动作要点：匀速,不借助惯性,思想集中到你所练习的肌肉上,这也是刚才讲到的训练动作的要求!
如果你去健身房,我再给你列个单子练习!
周一

胸部和腹部

1.上斜卧推（4×8）

2.平板卧推（4×8）

3.俯卧撑（4×8）

4.仰卧飞鸟（4×8）

5.卧式直臂上拉（4×8）

6.仰卧弯起