怎样减去腿部还有手臂的脂肪？

长跑是最好的有氧运动，如果要室内运动，手臂可以举小哑铃，发现有肌肉了又不要肌肉就开始减少运动，腿部建议跳绳羽毛球，也可以参考垫上运动，平躺在床上单独动腿。另外也推荐搏击操等健身房项目，都十分有效。

给你两套健美操，你可以借鉴。

（一）哑铃美腿健美操：

这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。

1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

2.下蹲跳跃（整体瘦腿）
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。

3.弓步下蹲（大腿外侧）
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

4.持哑铃体前屈
挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

5.风车冲腿
A.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

B.左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

6.仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

（二）完美手臂十部操：

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．<