那位高人帮我制定帮我制定减脂增肌计划

大哥，你直接去健身俱乐部吧，那里有专业的教练给你指导，每个人的情况不一样，他们一般会根据你的情况给你制定健身计划，以后你再自己锻炼就可以了。如果你有了不正确的运动和饮食，或是不适合自己的，只会适得其反，真的，千万不要拿自己的身体开玩笑。

最简单的一个办法:晚饭早吃少吃,多运动,不吃零食
至于增肌,还是先把体重减下来再考虑.
比如:晚饭后慢跑半小时,实在跑不动的话快步走也行了,平时多走点路,多爬点楼梯.
其实减肥的原理很简单:消耗大于摄入,但很多人就是不愿意去做.
奉劝楼主不要吃减肥药,饥饿疗法之类的东东,对身体不好.
动力不是来自减肥计划,再好的减肥计划你不坚持照样失败.动力来自与你减肥的目的.我觉得你现在迫切需要一些减肥成果,哪怕一公斤也会给你带来很大的信心.
自己做不到的我不会建议楼主去做,我以上所说的是我自己的经历.我能做到,你也是男人,这点毅力都没有么

事物:1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）
3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶
4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
5、晚上六点以后拒绝吃任何东西
6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品
7、每天20粒花生当下午的点心（因为花生里面有某种酸油，可以减掉腿部脂肪，这是真的有效的，但不能多吃，吃多反而发胖）
运动:
小腹运动减肥
方法一:仰卧起坐
A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
方法二:骑自行车
A:平躺,双腿弯曲抬起45度.
B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
C:脚向前踩,离