本人32岁 身高167 体重62.5公斤 希望能帮我制定个详细的健身计划和饮食计划。

早上起来跑步，慢跑在中间加冲刺，不用跑太远，刚开始可以从400M起步。
跑完回来压压腿压压腰消消汗，然后跳绳，开始也不用多到身体出汗胳膊两腿略为发酸即可，慢慢增加。
然后早餐一定要丰富，牛奶，鸡蛋，牛肉类的高蛋白食品，一是促进肌肉生长，二是保持上午的精神状态，如吃的不好或者不吃上午会没精神浑身无力的感觉。
午饭一定要吃饱，要丰富（肉类，蔬菜，肉类高蛋白，蔬菜可以减缓肌肉运动后参生的酸疼）。中午吃完饭后要有小睡，半小时-一个小时即可。
如果有条件，在下午3-4点的时候可以游泳，可以锻炼全身。放松心情。没有条件运动的这时候也要站起来来回走两圈然后压压腿，促进促进血液循环。
晚上运动，运动前少喝点水，做哑铃，具体动作不作介绍，由很多很多。开始个动作做4个，动作与动作之间可以休息，多做几组。保证质量。慢满增加。做完后少喝点水消消汗，做仰卧起坐，开始没组10个，多做几组，组与组中可以休息，保证质量，慢慢增加。做完后如到休息的时间还有一段时间，那么可以和朋友聊聊天，看会电视休息休息。
睡觉的时候，躺在床上，做10个深呼吸。心里想着自己全身的肌肉都已经放松，直到入睡，这样可以保证睡眠质量，还可以减缓第二天筋肉酸疼的程度。。
呵呵，就这些了。
这是不使用器械的,使用器械的话最好去健身房,到那里健身教练会根据你的情况给你安排训练计划,我只能帮助你这么多了.