如何提高耐力和体力？

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

登山本身就是一项耐力运动，要想提高耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

骑行锻炼耐力是很有效的方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

练体育的人大多给人一种很朝气，很乐观，很自信的感觉，不错。无论在什么情况下我们都必须这样，没信心那做什么都没戏。准备好了吗？深呼吸一口。我们开始吧~！
因为只是应付测试，所以不需要多么专业化。时间有点少哦，能不能有效果那就看你有没有这方面的潜力。
提高100米成绩方案：
起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是瞪出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！拿忧郁什么，赶快行动吧~！要时找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的女生要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，拿肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专门练起跑的，和前面一起练效果更好~！
中途跑：我给你定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，考试嘛，标准不高，我们用变速跑加强自己的耐力就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到90%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要