哪位能给小弟一个健身方案

你现在的目的我认为应该是保持住体重增加，然后加大身体内瘦体重的比例
你现在有一对的哑铃这个重量可能不能适合所有的动作，所以我下面介绍的训练方案要求你每次都做到力竭（就是做不动为止），每天锻炼之前做15分钟的热身，强度不要太高，锻炼完后拉伸肌肉放松，并且按摩肌肉
（以下组数每组8-12下）
第一天胸~平板哑铃推举（用家里细长的凳子做平板）4组
然后是
俯卧撑把脚架在有高度的地方做4组（家里没器具练上斜只能这样将就了）
接下去就是
平板哑铃飞鸟 4组

三头 劲后臂曲伸4组 俯立臂曲伸4组

第2天
引体向上 在自己家的门框上拉吧 5组
单臂哑铃划船 4组
哑铃硬拉或者是山羊挺身4组
二头 坐姿哑铃弯举 4组 俯身哑铃弯举4组

第3天
肩 坐姿哑铃推举 4组
侧平举 4组 前平举3组 俯卧飞鸟4组
腹肌 仰卧起坐 4组

第4天 大腿
深蹲 5组 箭步蹲4组
小腿站姿提踵（站在家里类似台阶的地方练）

然后休息一天~
这个循环继续下去

我不推荐有臂力器

要制定健身计划是肯定要请私教的，自己练习很危险。你只告诉了你的身高、体重。这些是远远不够的。在制定健身计划之前，还要做体质测试，看看你的体制能承受什么样的负荷的训练。上肢、下肢、肺活量、心律等等。如果不测试，只凭感觉锻炼的话，很容易损伤肌肉。而且锻炼期间而且没有私教指导，看似简单的动作，如果不标准的话，不但达不到锻炼效果，还会使肌肉走形。后果更严重。