哪位好心人能帮我制定一个健身计划啊

如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。
2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。
3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。
4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。
5 一定要保证充足的休息。

具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。
负重提踵 10~15次/组 做3~5组。
周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。
哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。
周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。
哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。
周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。
哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。
周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。
直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。
周六、日休息。

术语解释：
1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。
2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。
3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。
4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。
5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。
6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。
7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全）

PS：
1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。
2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不