想请问一个健身的计划安排 100分（可再加）

以我的个人训练要点总结如下
一、晨练：
1、跑步机：匀速跑30分钟，早5：00起床晨跑30分钟(热身+肺活量训练)。
2、平地训练：
①压腿：两腿绷直，找一个自己适合的高度压腿，一定要够力度，压腿10分钟(为练习柔韧性打基础)。之后不要休息，
②深蹲起50个（练大腿肌肉及爆发力）
③后跟起（双腿笔直，以脚尖为发力点抬起全身）50个（小腿肌肉训练）。慢跑1分钟哑铃3组（每组30）。
2、组合健身器上的运动：根据自身的实力选择重量。
①胸肌和臂力的训练：扩胸运动3组（每组30）。
②腹肌训练：高位仰卧起坐3组（每组30）以后逐次增加（可以每天加1个，毅力）。
③肱二头肌、肱三头肌及小臂训练：上臂拉伸3组（每组20）逐次增加。
慢跑3分钟收队。
二、晚练：以跑步机：匀速跑30分钟热身开始。
①压腿：两腿绷直，找一个自己适合的高度压腿，一定要够力度，压腿10分钟(为练习柔韧性打基础)。之后不要休息，
②深蹲起50个（练大腿肌肉及爆发力）
③后跟起（双腿笔直，以脚尖为发力点抬起全身）50个（小腿肌肉训练）。慢跑1分钟哑铃3组（每组30）。
2、组合健身器上的运动：根据自身的实力选择重量。
①胸肌和臂力的训练：扩胸运动3组（每组30）。
②腹肌训练：高位仰卧起坐3组（每组30）以后逐次增加（可以每天加1个，毅力）。
③肱二头肌、肱三头肌及小臂训练：上臂拉伸3组（每组20）逐次增加。
慢跑3分钟收队。
三、搀杂性训练（可在健身房、家或者寝室完成）：
1、腹肌训练：睡觉前仰卧起坐150个，双腿要平，双手抱头，以肘部碰到腿为基本。也可掺查在晨练和晚练。
2、臂力训练（在家完成）：俯卧撑50每次，以后逐次递增，以1000为目标。
3、屈臂伸（双杠）练习胸肌，每次20，以1000为目标。可掺查在晨练和晚练。
4、、耐力训练：其实匀速跑热身是基础的耐力训练，主要的还是越野跑 （心肺训练要点）
5、跳绳5组（每组100）心肺和柔韧性训练，全身肌肉的协调。
每周1次，最少10公里越野跑。
四、坚持就是胜利