什么素食含铁和钙比较多？

素食者怎样吃才能更健康，有关专家的回答是：要像荤食者一样，保证饮食均衡。相对于食肉动物而言，食草动物面临着更大的危险，它们可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体所必须的基本营养成分，如蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。

　　蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。大豆、奶类食物是有区别的，上述所列植物中的蛋白质并不包括身体所需的所有基本的氨基酸。每天摄取各种各样的这类食物是很重要的（如午餐吃一些豆类，晚餐吃一些奶酪），这样才能保证获取身体所需的营养。

　　许多素食者的食物中都含有维生素和矿物质，但维生素B12在植物性食物中含量较少，而其重要性在于，可以保持血液循环系统和神经系统的健康。如果体内长期缺乏维生素B12，就可能导致贫血以及不可逆的神经损害。为了避免出现上述情况，应该保证食谱中含有鸡蛋，鸡蛋中富含维生素B12。如果你是一个严格的素食主义者，想获得更多的维生素B12，你可以从酵母菌、大豆制品（大豆酸乳酪等）、人造黄油以及谷类中补充更多的维生素B12。

　　对于素食者而言，另一个潜在的不足是铁的缺乏，因为人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血。肉类是食物中铁的主要来源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用下列富含铁的食品：奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（特别是菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）、芝麻以及松子、燕麦、干果（特别是无花果、杏干）、鸡蛋。但是，上述食品中铁的含量要比肉类少，而且不易吸收，这就意味着你需要吃很多这类食品。

　　维生素C有助于铁的吸收，因此富含铁的食物要与富含维生素C的食物（橙汁、橘子、猕猴桃、浆果等）一同食用。要限制茶、可乐、咖啡、巧克力饮品的摄入，每天控制在两到三次，而且不要在进餐过程中或者餐后立即饮用，因为这些饮品中的丹宁酸和咖啡因可以削弱铁、钙和其他营养的吸收。

　　钙质可以保护骨骼和牙齿的健康。牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源。

　　如果你一个严格的素食主义者，可以食用深绿色的蔬菜（如甘蓝、菠菜、豆瓣菜）、种子（芝麻、瓜子、亚麻子