那位大哥给做个哑铃锻炼详细计划表~~做得好分全给你了

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。
　　因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量着来。
　　周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。
　　周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。
　　周三休息，
　　周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。
　　周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。
　　周六，重复从周一开始的步骤~~~~~
　　基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！！切记！！
　　如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的几率

光靠2个哑铃是不可能练全身肌肉的 如果你要好看的肌肉就要练的慢 如果你要力量就要速度快 通常都是慢动作练几个月等肌肉成型了就加快速度.

我的经验是，在家自己坚持练习（比如天天做俯卧撑引体向上跑步等等），成功的几率极其低。用30公斤的哑铃，重量倒是可以，不过去健身房的人通常他们都是先用杠铃的卧推，深蹲，肩