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俯卧撑
正确的起始姿势：双臂伸直撑在地面，双手间距比肩稍宽，双肩略向前引，使其垂线与双臂成10-15度角。身体平直，双腿并拢，以脚趾撑地。挺胸收腹，头稍抬，目前视。
动作要领：吸气，以胸大肌的张紧力控制躯干的前引和下降动作。至最低位时，肩部前倾并超过双手的位置。稍停后呼吸，以胸大肌的收缩力均速成起身体，直至双臂伸直。
注意事项：
一、俯卧撑的练习方法不同，所主练的肌肉也不同。平常做的俯卧撑，其用力点多集中于肱三头肌和三角肌前素上，而不是胸大肌。
二、为使用力点最大限度地集中在胸大肌上，必须做到以下两点：一是直臂支撑时，双臂略向前倾，使肩的垂线与手臂成10-15度角；二是屈臂下落和撑起时，要使两肩前引的动作轨迹成弧线，同时保持胸部前挺。
三、运动过程中不沉肩，不塌腰，不撅臀，直臂支撑时肩胛骨不耸起。这对胸大肌达到“饱和”状态至关重要。
四、力量不足者可先采用手膝俯卧撑（跪姿俯卧撑、跪姿抬小腿俯卧撑）、上斜俯卧撑（手高脚低俯卧撑）等。注意膝、臂、背、肩保持一条直线。为集中刺激胸大肌，上体应有个向前俯冲的动作。
五、为加大运动负荷，可采用下斜俯卧撑，即把双脚垫高或在支架上做；也可在背部或颈肩处放杠铃片或沙袋，或者由同伴在练习者的背部施以阻力。
六、在家练或无俯卧撑架时，可利用高度相等的短凳、木箱、砖头等做为支架。

引体向上动作要领：头部正直，双眼平视、双手正握单杠，握距比肩稍宽，身体自然悬垂与杠下，腰背

部以下放松，双小腿伸直或交叠。在吸气的同时，以背阔肌之收缩力将身体向上拉起，稍抬头挺胸，双

肘外展，至上胸部触横杠。做顶峰收缩并保持片刻，然后边呼气边用背肌之张紧力控制身体缓慢下降，

直到双臂伸直还原。
注意事项：
一、起始姿势注意肩部放松，尽量使背部肌肉拉长。
二、动作全过程一定要保持身体垂直，这样才能靠背肌之力拉起身体。如果上拉时身体前后摆动或瞪腿

借力，会使胸肌等协同肌肉更多的参与用力，以至减小对背阔肌的刺激。
三、握距的宽窄要有利于背阔肌的充分收缩和伸展，并能感觉到两侧肩胛骨的开合，