在家里锻炼怎样才能增加两手的力量，怎么才能使肌肉更好看？

5/3/1训练法：
　　选择四种杠铃类基础训练。比如，杠铃实力推（上举），杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲。估测一下你的极限重量，然后采用极限重量的90%进行训练。
　　每周你至少用以下百分比进行训练3组。比如，第一周你用65%, 75%, 和85%的极限重量分别做3组，每组5次；第二周用70%, 80%, 和 90%的极限重量分别做3组，每组3次；第三周用75%, 85%, 和95%的极限重量分别做每组5次，3次，1次。每周的第三组训练，你也可以在训练伙伴的帮助下选择比规定次数更多的数量，但重量不能减。
　　第四周，减轻重量训练，进行调整。下个月（即第五周），在之前90%极限重量的基础上再加10磅，按5/3/1法则进行训练。即第五周后你的极限重量增加了10磅，你的每一组5/3/1法则训练都要同比例增加。
　　优点：
　　该训练在不使用极限重量进行训练的同时仍可提高训练者的最大力量。这样既可提高训练恢复能力，又能避免极限重量所带来的运动伤痛和过度训练的风险。
　　注意：
　　你需要循序渐进增加你的训练负荷。避免短时间内快速增加负荷重量的冲动。如果你每组不能完成本文要求的次数，那就需要降低训练重量了。

腕力
1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉.这就是说已经达到了锻炼...
2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃...

一、握力的锻炼方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈