求一个为期一个月的健身计划！

跑步,连器械.

第一天：臂
上臂：哑铃臂弯举和俯身屈臂伸
小臂：腕弯举和反握哑铃臂弯举
第二天：腰
腰部：罗马尼亚硬拉
第三天：肩部
肩部：哑铃侧平举，前平举，俯身侧平举
第四天：背部
背部：引体向上，俯身划船，反握引体向上
第五天：胸部
胸部：仰卧飞鸟，上斜仰卧飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑，杠铃卧推
第六天：腰腿
腿：深蹲，提踵。
第七天：休息
每组12个，每个动作6-8组

多吃蛋白，每周三次有氧，每次1小时，训练后做有氧或者与重量训练上下午分开
注意休息。

长期从事大学体育教育的有关专家认为，减肥以刺激、消耗多余脂肪为主，健身的主要目的则是增强体质。部分人群在健身后，因刺激的部位有误或因运动量加大而暴饮暴食，反而会增长肌肉。"量身定做"健身计划尤为重要。

因此，在决定健身之前，首先要对个人体型有客观判断。"体重（公斤）／身高（米）的平方"是目前健身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式，当结果＞30，则为肥胖型；结果在25－30之间则为超重型；结果在20--25之间为健康型，结果＜20为偏瘦型。

根据公式测出结果后，不要忙于做出"减肥"或"增重"的决定，即使体型属于健康型也不要高兴过早。健身教练还需进一步测量你的手臂、背部、腰腹、臀部、大腿内侧、大腿外侧、小腿等各个部位的肌肉和脂肪，并对所得出的数据进行电脑测评。根据不同数据指导你在健身中需要重点锻炼哪些部位，在锻炼重点部位时应采取何种强度、何种健身器械或健身操。

此外，夏季能量消耗大，冬季户外运动少，脂肪消耗低，个人的健身计划还应随季节变化做适当调整。舍宾教练冯志娟从女性健身角度介绍，女性还可以根据本人的生理周期对健身计划进行适时调整，简单说来，个人可以依据健身计划的强度，在生理周期前减少运动量，在生理周期结束后加大运动量。冯志娟说，虽然不必象专业运动员那样制定严格的运动计划，但热衷健身的年轻人也应根据个人条件选择健身强度、健身方式，在专业教练的指导下