如何训练腿部的力量(无器械和室内)

座空板凳！意思就是虽然是坐着，但要把板凳抽掉……

也叫做‘扎马’

马步桩:低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低）双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时踏腰，腰上起拔背之势，虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直马步桩，北方叫站马架，南方叫地盒，北派少林叫四平马，同为马架的马步桩，有宽马架，窄马架之分；高马架，低马，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式；双拳置两侧肋窝处等不同姿势。

初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好“形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气，易形，易筋，易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失。一站即觉全身之气聚向丹田内，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒布全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯，腹胸，脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”现象止住（即放屁）乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名入槽，脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。

修练马步