怎样才能让成绩提高

多锻炼就得了
只么简单的事情

练什么都不知道 怎么给你方法。
长跑的话 长跑运动员每天至少跑10公里。
你每天能抽出一个小时就OK了。

练短跑就是去高抬腿跑台阶和蛙跳 兔子跳。

但是。要注意
所有运动。 都离不开好的韧带。
还有好的腰腹力量。
还有上肢力量 背部肌群等。

所以推荐你。 想提高成绩。
不要只做腿部的。
要全面点。
最好就是去健身房。
那样比较快
还有就是轻重训练搭配的练。

就是一边去健身房最器械训练
《多做些经典的器械练习。 如 深蹲。卧推等》
一边。 练习冲刺或者耐力。

差不多就是这样。
你问得不清楚。 我答的也只能马虎。。

最后告戒你。 平衡膳食。
少喝酒 别抽烟。
大量补充蛋白质