有什么腿部运动呢

目标：增强臀部外侧与大腿主要肌肉的强度。
　　外转肌的上提：第一级
　　①双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。
　　②维持髋部的平直，同时双腿保持平行，提起右腿，尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都运动得到。右边的外转肌是呈动态运动，而左侧的则呈静态运动，要保持与地面呈水平状态。
　　由于如此，所以不应该只针对某一边的肌肉进行运动，否则很容易疲倦，只要重复6～8次即可，然后要先做以下的运动，再换另一边进行运动。

　　四头肌的蹲下运动
　　站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约60厘米。背部保持平直，双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是．不要完全地蹲坐下来，因为这会使大腿前部分（四头肌）的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。
　　●注意事项
　　①当弯曲膝盖时，背部要保持平直。
　　②膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。
　　③脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。
　　④脚跟要贴寻于地面，因为这可以避免膝盖过于弯曲。
　　腿后腱的弯曲：第一级
　　①双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双于置于椅背上。保持臀部朝正前方，并与地面呈水平状态。同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。
　　②使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉—在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6—8次，然后再换一只脚进行动作。

　　外转肌的上提：第二级

　　身体向后侧躺，右手肘伸出，以右手掌支撑头部，髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身体的平直，使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝，同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩、向前的姿势，否则你会发现腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6—8次，然后再进展至16次，两边各做8次。同时，若有需要，可稍作短暂的休息