我13岁男生 50KG 170CM，想练肌肉 速度以及弹跳

应该是用组合的方式练习，比如练胸的同时可以练习背，然后第二天练习手臂，第3天有氧 第4天练习下肢，第5天练习腹肌等周六有氧，周日休息
多吃蛋白＋力量训练＋少做有氧运动
最简单方法是看一年的《健与美》，并照着去做
单杠训练有利于肱二头肌的增强！ 俯卧撑有利于胸肌！ 仰卧起坐对应腹肌！ 特别提醒的是高三那年我们要爬围墙上网，开始死也爬不上！围墙4米多高！！后来寝室的哥们集体早上去搞单杠！结果也没多久！就2到3个星期的样子！我们就不爬围墙改从4楼直接爬落水管下来了！！！嫌围墙不刺激！早上5点再爬落水管上去睡一个钟头！！亲身经历！（现在浑身肌肉爆强——身高163 体重63kg且脂肪含量仅仅百分之十一！！绝对肌肉男！不过大部分不是单杠练出来的，是管子上练出来的！但单杠是很有用的！！）
每天早上吃几鸡蛋，不但可以强身健体，还可以增加体内蛋白使身体得到营养，使体内肌肉丰富。每天多练腹肌和手臂，练后跑跑步，放松一下。

13岁太年轻了，不要做力量训练，否则身材会严重走形，而且影响身高，至少也要18岁左右身高基本成型了再练习力量。

速度和弹跳以及敏捷性是可以训练的，加速度和弹跳主要看爆发力，练习蛙跳和连续纵跳摸高（尽量跳到最高并且用最快的速度再起跳），耐力和敏捷性练习长跑和折返跑，尤其是折返跑是练习敏捷性是最好的运动。具体量因人而异，基本是要达到最大运动量之后再稍微过量加练一至两组，然后肌肉酸痛的话休息一两天，之后再循环，总之要保证两点：一是要让肌肉超负荷；二是要给肌肉恢复休息的时间。

鉴于你年龄太小，超负荷的量要控制好，稍微过量即可，避免肌肉习惯性受伤。

建议最好不要举哑铃，说是不容易长高的。不过看你13岁1.7米，不知道你是虚岁还是实足是13岁，反正如果是虚岁就最好不要举，大概最后可以身高是很不错的，如果是实岁的话就举吧，估计可以压制你的身高的一点点生长，使得你的身高更趋近于1.8-1.85这个公众很能接受的高度。
仰卧起坐感觉不如俯卧撑来得好，人家练习用仰卧起坐的不算很多。
跑步么自己平时跑吧，就是练体力的了，也能让腿修长，对于生长发育的人是很好的啊

1 篮球基本功练习法
手功练习法
(一)概念与意义