用哑铃锻炼肌肉
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/09 09:59:41
用哑铃锻炼胸肌,肩部,胳膊的肌肉都要什么动作啊?
每一个部位休息两天.
能帮我制定每周的锻炼计划么?
每一个部位休息两天.
能帮我制定每周的锻炼计划么?
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
第三天计划
手臂:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
第四天休息
后面第二个轮回
加强饮食 尤其是蛋白质的摄入 比如 鸡蛋 牛肉 牛奶等
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ae93eb1010009g1.html
手臂
手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动,锻炼腹内腹外斜肌,手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳,锻炼腿部线条。每组8~12次,做3组。 注意事项: 选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。
胸大肌
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得