本人身高180cm 体重83kg 求哪位大哥帮忙制定一个详细点的健身计划 私教太贵！

老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身

　　体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。
　　给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o...）

　　1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为

　　出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月

　　的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3

　　次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼

　　的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提

　　到）。

　　2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲

　　目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
　　A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什

　　么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉

　　才能活得更好的生长。
　　B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的

　　关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组

　　的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组

　　间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最

　　大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。

　　不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
　　C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超

　　出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）

　　。
　　D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你

　　保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

　　3.动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：
　　A.卧推