我一周只能三天去健身，想联系上肢，胸肌，背肌，肩， 请问我应该如何安排联系和饮食？

周五:胸+三头

周六:背+二头

周日:肩+腹

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

每次去练习一个部位，这样才能有效果，因为你一周能去的次数集中在那几天，所以你可以做一些大复合的练习，这样可以利用中间的时间恢复调整。饮食当然是低热量高蛋白的为主了，鸡蛋多吃是很有帮助的，我们学校篮球队早餐必须吃10个鸡蛋。。。教练逼着吃- -！你的确瘦了些，适当的吃些高热量的也没啥大问题，但是蛋白质摄入一定要够量