我现在该怎么锻炼力量

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/16 00:42:22
我1米83.体重78kg 算是个胖子了
现在俯卧撑能做20个
有一对30的哑铃(现在都是用18锻炼)
腿部力量很差
请教一下怎么可以快一点让我俯卧撑能做到100以上
弹跳可以摸到蓝圈
还有我现在的肌肉不是很结实怎么办
请帮我制定一个循序渐进的锻炼方法
我的锻炼时间是晚上10点到11点
最好能带上各个动作的演示图片

你好:根据你的身高你得体重并没超标!可能是脂肪超标

了!(同等重量的脂肪与肌肉的体积比是3:1)所以你看着

比较胖)

建议你:力量训练+有氧训练(跑步)

第一天腿部训练日 (有利于你的弹跳)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3(是组)
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练 (有利于你增加俯卧撑数量)

哑铃推胸 8-12RM (次) x3
上斜哑铃推举 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第四天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第五天2头3头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天 肩部腹部训练日

坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

每周跑步3-4次.每次(3000-5000米).时间40分钟左右

(训练量可根据身体情况调整)

去健身房吧 办张会员卡 请教健身教练，我在这里给你说会很麻烦 也给你说不清楚

胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；
背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；
斜方肌可以手提哑铃耸肩；
下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；
肩：前平