我重190斤，身高178cm 求帮我制订一份健身计划

首先建议你分段执行，要先把体重先减下来，然后再做力量和肌肉训练！否则无用！
第一阶段：减脂，每天早起和300毫升白水，上午11点喝200毫升，下午3点200毫升，8点之前喝少许，睡前不必喝！目的是排毒素，也有促进代谢功能！以蔬菜水果和粗粮玉米土豆（不油炸）为主，不吃零食，3餐按时。早餐一定要吃（吃早餐比不吃更能促进代谢），如果可以的话，晚餐只吃蔬菜水果！每天可以喝袋牛奶补充蛋白质。
重点：每天慢跑40分钟到1个小时（多则更好不要累虚脱就好），不要求跑步速度（即使速度跟走一样），一般以跑步中可正常说话为准，40分钟以下的慢跑只会燃烧热量，达不到燃烧脂肪的作用！
简单说还是先减体重，肌肉训练不要同时进行！方法尽管简单，却很使用。肌肉方面就先不说了，因为我觉得暂时没必要练肌肉！