关于肌肉锻炼的问题~专业的进~~呵呵~

我每次锻炼都比较全面吧~~这主要考虑到肌肉生长的匀称性吧
每次都有:肱二.肱三.前臂肌群.胸大肌.三角肌.背肌.腿肌.腹肌.
每项锻炼3--4组.采用大强度.低组数.每隔一天锻炼一次~`每次1个小时左右.
但是不知道如何科学的安排这些锻炼,就是说先锻炼什么,后锻炼什么,怎样安排锻炼顺序,
希望能给些建设性的意见,????
谢谢楼下的大哥~~您说对了我是想增肌
还想问 肌力 具体指什么 ?肌力和肌肉横截面大小的关系是什么???
我听说如果3天以上不锻炼的话会使肌力逐渐衰退~~我也觉得是
如果是
3:增肌训练计划:周一:胸.三头 采用大强度{70%--80%}.低组数{3--4组}

周三:背.二头

周五:腿部

周日:肩.腹~~~~{这样会不会使每次局部锻炼间隔时间过长????}
??谢谢啊

一:增肌需要大重量少次数的训练刺激! 你的哑铃太轻只

能满足训练前期训练的需要, 建议你买一对可调哑铃(可

以加减重量那种)

二:训练计划参考

1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

2:力量训练计划:

跳绳热身10分钟

伸展伸展

哑铃练习 每周4次

(次):是指你勉强能完成的数量!!!!

选择勉强能做到(8-12)次的重量!!!

第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-12RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-12RM
哑铃剪蹲 10-12RM

第三天Chest, Shonlde胸.三头训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第五天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第七天 Back 肩.腹部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次)
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM

1:锻炼顺序:先大后小(大肌群先练,后练小肌群)

2:你如果是增肌的话,这个计划不太适合!练的部位太多,每个部位都很难