14岁5个月能练出明显的肌肉吗?

下面是我自己的经验
练肌肉的三个重点：
1.营养
2.锻炼
3.休息
这三点一样重要！
1.首先，营养的方面，
多摄取蛋白质，比如多吃牛肉，鸡蛋白，鱼类等。另外，也不要忽视碳水化合物类的摄取，因为碳水化合物不足，肌体就会分解利用蛋白质，而且过多的蛋白会导致中毒。
具体些，每天的早餐吃2个蛋白（蛋黄可以吃可以不吃，考虑到你是初中生，蛋黄里有卵磷脂，健脑，还是吃吧）以及一杯250ML的牛奶，2片面包，一些肉类和蔬菜。午餐，肉类200克（半斤左右吧），淀粉类100克左右，蔬菜+水果200克，外加1包250ML牛奶。
晚餐，碳水化合物（淀粉类，如米面土豆）50-100克，蛋白类的50-100克，蔬菜水果适量，外加1包250ML牛奶。
注意到了么，一天要喝3份牛奶。同时，每餐都要保证蛋白质的平衡摄取，保持血液里的氨基酸浓度稳定，否则肌肉蛋白会分解。
2.锻炼的方面，
做到大负荷，少次数，多组数
大负荷的意思是，一个动作尽量在10次左右令你精疲力竭，这样才能刺激肌肉生长，如果负荷不够大的话，只是让肌肉耐力增长。
少次数与大负荷实际上是统一的。
多组数就是，比如10个动作是一组，那么根据肌肉位置不同尽量做多组，如上臂的二头肌，最好6-8组每次（热身不算），同样的，要做到精疲力竭，也就是发胀，发酸，发麻，肌肉紧绷，或无力，看到肌肉明显膨胀。
另外，你说要重点锻炼腹肌，最好的办法有两个，一个是V字形仰卧起坐，就是腿和上身同时起来，尽量用手触摸小腿面，另一个是带负荷仰卧起坐，比如绑上沙包。这样练效果很明显，我练了2个月就有明显的6块。
3.休息
很多人忽视这点，尤其是我们学生自己练的时候，认为每天都要练到累死，其实这样反而会使肌肉受伤而停止增长。因为肌肉变大的过程实际上是肌肉撕裂然后愈合形成疤痕的过程，必须给它充足的时间和营养，它才可以越来越大（当然，要注意锻炼时的大负荷原则，让肌肉充分受伤），这听上去很恐怖，但是身体就是这样～

同时，考虑到你的年龄，要多做引体向上和深蹲，多打篮球跳绳，才能长个子。

祝你好运，我就是这么练的，效果很满意。

没有问题