哑铃健身怎么练效果好
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/04 15:07:46
很瘦,一米七才106.想通过锻炼增肌,不知道行不行,行的话怎么练才好呢,谢谢,有效果分全给
本人已买了一副30公斤哑铃,可调重量
本人已买了一副30公斤哑铃,可调重量
你好:你的标准体重应该在65公斤左右!
偏瘦分为:单纯性消瘦和继发性消瘦(多数人属于单纯性消瘦)
1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变
2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继
发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
下面是增肌训练计划参考:
一:有氧训练计划:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里
(不要担心会越跑越瘦!)
(跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM
第三天胸部训练
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第七天 肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
三:饮食方面