练了1个月二头肌胳膊还是软的

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

　　肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些
　　差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。
　　拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
　　俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。
　　仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西)，手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。
　　高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似

根据你的表述，看起来感觉有了一定的肌肉，可是脂肪比例还是很高，所以你要结合做
1、减脂，小重量，多次数
2、增肌，大重量，少次数，所组数
3一个月不会有什么太大的效果，一般3个月吧，这期间一定要坚持，争取每天都要刺激肌肉。并注意补充蛋白质。如果有条件可以买点蛋白质粉阿或者增肌粉什么的

估计如果你是那种不轻易就能长肌肉的体质的话，你练上1年也是软的。

你做的动作应该是弯举，锻炼肱二头肌的动作，不管分成多少个动作，都不能脱离开弯举。你想要肌肉，是想要体积还是要形状，如果是前者你应该用你的极限力量的80%每组做8-10个，如果是后者需要12