做重量会长肌肉体重下不来，可是我想减肥啊！！咋办？

首先，更正你的说法做重量不代表就会长肌肉。
小重量多次数的练习不会导致肌肉的大量增长，而会清晰肌肉线条，记得我高中时为了使自己壮实点，使用一对15斤重的哑铃拼命练习，结果一段时间下来，胳膊还是那么粗，但肌肉结实了，线条好了。
后来明白了，如想增肌，一定要依照大重量少次数的练习模式，即采用分组练习，每组6RM到8RM左右的重量练习（表示最多能举6或、8次的重量），而且想增肌还要辅助补充大量蛋白质。
对于你想减肥的目的，可以一方面采用小重量多次数的力量练习，比如采用每组20次，每日多次，这样能保证你在减肥过程中，肌肉结实、皮肤的线条紧致，肌肉的量又不会增加的过多。此外，一般人大量减肥后都有皮肤松弛的现象，而通过锻炼减肥还是能尽量避免的。
另一方面，结合有氧练习，可以采用跑步、跳绳等方式，每次保证锻炼时间为30分钟以上，中等强度（即呼吸不至于太急促，身体发热出汗但是并不会感觉太累）的练习。
此外，注意饮食，一定要限制能量的摄入，保证身体的恢复的前提下，不要超量，否则锻炼效果就没了。
多次数的重量练习也会导致肌肉疲劳的问题，所以要适当休息，像上面的兄弟所说，注意锻炼间隔要有休息恢复的时间，对于有氧运动来说则不必限制太多，只要每天的有氧运动保持在30分钟以上，长期坚持就能达到锻炼减重的效果。

中等强度中长跑，一周3次。最重要的是饮食要规律

那就不要练习力量训练了，买个跑步机在家里跑步。每天跑1个小时，多喝水，少吃胆固醇高的食品，或者你配合运动吃些左旋肉碱，这样效果就快了 ，如果家里不方便跑步 也可以去健身房，或者户外。

每天跑步40分钟+力量训练30分钟最有效!