有没什莫速成的练上肢，胸肌，腰腹的大招阿？在家里面

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

兄弟你好！健身绝非一朝一夕之事，它需要满腔的热情和持之以恒的决心，短时间内一般是没有什么很明显的效果的，你其实没有必要做这么多的飞鸟，你应当考虑的是增加哑铃的重量，每组能做一二十个就行了，想练上肢肌肉只要按照下面的方法你就会成功的：
大重量 少次数 多组数
少吃多餐 特别是蛋白的补充要重视
兄弟，祝你更加强大！

俯卧撑可练胸肌,仰卧起坐可练腹肌,这在家都是很方便的.记住多组数小力量长肌肉,少组数大力量长爆发力'最重要就是坚持

静态的俯卧，不撑。

你双掌相对，以俯卧撑的姿势，然后两臂弯成120度，脚尖要点起。练习