怎么最有效的锻炼

练胸肌的话,徒手的话当然是俯卧撑最好,不过你已有哑铃了,那就飞鸟做好了...每天做5组吧,每组做到力竭,然后休息一两天,加点重量

最好的办法就是健身房！假如不能去就自己买个哑铃和可调节凳，猛做有氧吧！想把脂肪减下来就有氧最有效果了，慢跑效果最好！自己再买点健与美、健美先生看看，学点理论知识。平时多吃几餐，不要只吃三餐！吃个五、六餐！睡前三小时再饿也不能吃饭，多吃水果蔬菜，每天至少两升水！少吃猪肉、油盐和油炸烧烤和高热量的东西！多吃牛、鸡、鱼肉！鸡蛋煮熟了才能吃，黄不吃，就吃白！我一天要吃十来个！不能生吃，生吃我怕你会挂掉的！长肌肉基本离不了吃！严格坚持三个月没效果你可以找我！

份针对性的个人健身计划是需要很长的时间来写的，而且还必须是专业健美人仕才有办法写，健身房的私人教练就是靠这赚钱的，你想分文不出就得到答案？是不是还没睡醒！【原谅我一针见血的批判】希望你懂，年轻人！你的训练计划如下；【不收你分文】18岁1米8的个头只有65公斤是单薄了一点，长些肌肉就威武多了！上半身的肌肉群由上而下包括肩膀斜方肌，三角肌，胸部胸大肌，前锯肌，背部背阔肌，手部肱二头肌和三头肌，腹部腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌，一些小肌肉群则不列举，你想在二个月就看到成效不是不可能但得配合补充蛋白质的摄入效果才大，你还年轻应该没大肚子，先不练腹肌，把重点放在胸部，背部，肩膀和手臂，这是短期的，锻炼方式如下：1,不管那个部位，先将你的哑铃重量调整到独立的训练方式下，一组8到15下刚好能力竭的重量，训练时以每四组为一个单位，每一个部位3到4个单位，也就是每一个部位大约练12到16组才喊停，同一个部位不能天天练，因为肌肉在经过锻炼后会破坏肌纤维组织，充血，膨胀，酸，痛，麻，各种症状，而这时给予补充蛋白质和24到48小时的休息，肌肉就会增长！也就是说同一个部位练一天切记要休一到二天不能锻炼，但可锻炼其他部位。2，一周的锻炼部位和安排；第一天，先做四组伏地挺身，【胸部】做哑铃平板推胸，夹胸和平板仰卧臂曲伸各四组，到公园找双杆做下沉挺身动做四组，【肱二头肌】做哑铃双手同步弯举，单手座姿托臂弯举，哑铃重锤弯举各四组。第二天【背部】做哑铃俯身划船，平板单跪姿单臂哑铃划船，及单杆引体向上各四组【肩部】哑铃前平举，侧平举，座姿府身飞鸟，肩上举各四组。【肱三头肌】座姿哑铃颈后臂曲伸