我18，谁把我拟个暑假锻炼计划？

蛙跳。俯卧撑

健身房，推荐，想有肌肉要进行大力量大重量的练习才行
别去跑步踢球打篮球什么的，那样你会越来越瘦

可以起健身房啊，教练会给你详细拟定的
如果不去的话也可以，那就在家和同学打打篮球吧哈哈

分直接给我吧

孩子，我22，也是跟你18岁一样的年龄开始健身。酌有成效，为什么

因为我没有听网友门的“真知灼见”，我直接去了我们那的还不错 健身房，那有专门的健身教练，开始去的时候，他会根据你的体重，身高，同时测试你的脂肪含量，做一个详细记录，然后根据你的条件个目标相应的制订计划

孩子，我说的对吗？你自己想想吧

注意饮食 合理锻炼

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。