谁帮我制定一个锻炼计划

我以前做过健身教练，可以给你一些指导，看看有没有效果！
如果要想强壮身体，要从两个方面入手：第一就是营养，第二就是适当的锻炼．
一、要说营养，首先要合理膳食、注意营养的搭配。
你身体偏瘦，多注意补充一些含蛋白质、糖类、维生素之类比较丰富的食物。如肉类、鱼类、蛋类是含蛋白质比较丰富的；主食中的馒头、米饭，还有水果类的含糖类比较丰富；蔬菜、水果含维生素比较丰富。
以上的这些食物，要注意荤素搭配，营养要多元化。
二、要说锻炼，你每天有两个小时的锻炼时间。
我不知道你的休息怎么样，如果休息不好的话，中午最好休息一下。如果你休息的很好，保证下午不困的话，中午可以适合做一些运动量比较小的运动，比如说快走、慢跑之类的，大约运动半个小时就可以了，然后再做一些肌肉的拉伸与放松。
这样有助于对食量的增加与晚上更好的锻炼。晚上应该是运动的重点分为三个部分：
1、一开始必须有个小的热身，大约用10分钟左右。
2、然后再做身体大肌肉群的锻炼。如背部肌肉、胸肌、腿部的肌肉、腹肌。比如引体向上（上肢）、深蹲（下肢）、仰卧起坐（腰腹）。
做这些运动时应该保证高负荷、低频率。也就是说动作要做到位，一个有一个的效果。如果在健身房有器械的话就是把重量增加一些，上、下肢的锻炼强度大约是8-10个为极限（就是做到这个数量的时候就没有力气再做了）。腰腹的锻炼，动作要标准，数量根据自己的能力也是要到极限。
3、最后要有一个放松，就是把紧张的肌肉拉伸一下，揉一下。

这是我根据自己的经验给你的一个建议，如果你有什么疑问我们可以再交流！

不错。

很好,谢谢!