想增加 胸肌 胳膊的肌肉

这样可以增加胸和胳膊肌肉,但是因为是克服自身重量,肌肉提升有限,并且很快就会停滞.

训练时可以通过手指的朝向,两手的间距以及位置来调节难易程度.

这样做可以增加胸肌和胳膊的肌肉。

但是如果你想一直进步的话，你需要增大训练强度。

比如说，每组20次，你刚开始练的时候可以，等你练了1个星期之后，你还是每组20次，你就很难再取得进步了。
因为你会发现，随着你训练时间的增长，你会很容易的完成每组20次，假设你以前很费力的完成3组，每组20次，但是现在，你完成这个量太容易了，以至于你把你的计划练完了，发现你还是很有劲，这样的话你就会停滞不前。

所以，你应该每天都有所进步。比如说，今天你每组20次，明天可以尝试每组22次，在组间休息时间相同的情况下，如果可以顺利的完成3组，那么，你后天可以尝试一下每组25次，如果可以顺利完成3组，说明你还要加量。如果不行，说明25次对你来说是一道坎，你现在要迈过去，如果你迈过去了，再往上加量，循序渐进。

不要让每次的运动太轻松了。你要给自己压力，争取每天都有进步。

还有，我还是要推荐楼主去健身房练习，如果实在是没有健身房，楼主可以自己购买一些家用的健身器材，哑铃，杠铃等等。

实话告诉楼主，要练胸肌和胳膊，俯卧撑，有一定的效果，但是，效果远远不如健身房来的快，来的好。

肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12

2，胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3，腹肌+有氧运动