怎么在1个月之内，把速度和力量锻炼上去

脂肪转肌肉的话坚持慢跑,对全身都有效果;
如果有哑铃可以把重量控制在你最大力量的40%-50%左右,每组做12-15个,每次3组,一天1-3次,速度适中,可以锻炼你的上肢肌肉;
想练速度的话就需要提高腿部的爆发力和韧带,负重深蹲对大腿肌肉效果不错,如果没有条件的话可以用蛙跳代替,一组7-10,每次3组,循序渐进.
负重,踮起脚尖小跳可以加强小腿肌肉.
俯卧撑可以锻炼胸大肌,并且通过控制两手的距离锻炼不同部位.
仰卧起坐锻炼腹肌,仰卧两头起效果更好. 和俯卧撑一样,每组15-20,每次三组.
重在持之以恒,如果有条件可以去健身房,教练会给你量身订做.以下计划仅供参考（建议你最好去健身房）

有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) (RM指的是次数)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)
哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-10RM
哑铃剪蹲 8-10RM

第三天胸部训练
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第七天 肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM