求各个肌肉的锻炼方法

兄弟啊，这么专业的问题你居然不给分？！
我懒得粘贴了，给你个网址自己看，是我回答另一位兄弟的。
http://zhidao.baidu.com/question/53707608.html

建议你先选一对可拆卸配重的哑铃。选择5-10RM的重量。（RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。）
动作 哑铃屈臂 3*10
哑铃飞鸟 3*10
哑铃平举 3*10
哑铃划船 3*10
组间休息60-90秒 动作间休息90-120秒
每次要做到肌肉有酸疼感，隔天休息
饮食上多补充蛋白质。如果服用蛋白粉，每天20克就够了

小臂：双手向前伸，捏拳张开100次
大臂内侧：哑铃
外：俯卧撑
最上面：平托掌（手心向上手向两边伸直）
小腿跳绳大腿深蹲
背：背翘（爬在地上手脚同时离地）
腹部：小收腹或转腰
胸：俯卧撑

引体向上，俯卧撑