健身塑身

您好：

仔细看完了你的问题，作为一名5年的健身爱好者我想把我的经验告诉你！

首先你的运动量和运动频率以及运动方式安排对于练出肌肉来说都是不科学的，顶多只能算是睡前健身而已！

我先给出一组肌肉健身的基础科学训练你就知道哪里不对了！

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。

（一个合理适应科学的训练计划对于健身是非常重要的，人家利用科学健身一个月达到的效果或许就是你3个月4个月的效果，人家3个月能发生惊人的变化，而你也许只是比原来壮了一点而已，所以一个好的基础，一